Comment Planifier ton Entrainement en Escalade pour Progresser 2 fois Plus Vite

Et si tu savais comment planifier ton entraînement?

Ça serait cool non?

Et si en plus, c’était un coach professionnel reconnu qui te donnait les clés de cette planification pour ton entrainement d’escalade?

Hell yeaaaah!!!

Et bien dans l’article d’aujourd’hui, tu vas apprendre ces clés.

J’ai interviewé pour ça Eric Chanourdie, actuellement préparateur physique et entraîneur des groupes compétitions et Élite de benjamin à seniors chez Chambéry Escalade.

Rien que ça!

 

Entrainement pour l’escalade: Ce que tu vas apprendre dans cet interview

• Pour tu dois structurer ton entrainement
• Quels sont les différents types de planification et laquelle est la plus adaptée pour toi
• Des conseils pour construire ton propre entrainement d’escalade
• Quels sports tu peux pratiquer en complément pour compléter ton entrainement
• Pourquoi le repos est un partie intégrante de ton entrainement de grimpe et comment l’intégrer à ta planification
• Les conseils pleins de bons sens d’Eric pour éviter les blessures

 

Interview d’Eric Chanourdie: Entraîneur professionnel d’escalade

Salut Éric et tout d’abord merci de consacrer un peu de ton temps pour répondre à mes questions et pour les lecteurs et lectrices de Grimper-Malin.fr

Salut François. Aucun problème, tout le plaisir est pour moi.

Je rentre directement dans le vif du sujet:

Pourquoi un entraînement structuré est pour toi indispensable à la progression en escalade?

Cela va te sembler bizarre mais je ne pense pas qu’un entraînement non structuré soit un frein total à la progression.

Disons plutôt que ça la ralentit et ça empêche le grimpeur d’exploiter au mieux ses capacités.

Ça engendre quelquefois de grosses périodes de stagnation durant lesquelles franchir certains paliers peut ressembler à une longue traversée du désert qui entraîne souvent une démotivation qui n’arrange pas les choses.

Il y a aussi qu’en ne respectant pas certaines règles, on prend également le risque de plus se blesser.

 

D’accord.

Donc en structurant son entrainement, on se donne simplement plus de chances de devenir meilleur.

C’est bien ça?

Tout à fait.

Je connais des gens qui grimpent énormément sans pour autant structurer leurs séances. Ils font tout au feeling, à l’envie, au ressenti.

Certains sont très forts car leur volume de grimpe est conséquent mais avec un entraînement plus réfléchi, ils pourraient être encore plus fort et maîtriser leurs périodes de forme.

A contrario, il est vrai qu’un entraînement structuré autour d’un ou de plusieurs objectifs, accélérera nettement la progression du sportif en lui garantissant une certaine intégrité physique.

Ça n’est pas pour rien qu’entraîneurs, sportifs de haut niveau et scientifiques se creusent les méninges pour améliorer les performances sportives afin d’arriver au top les jours où il faut l’être.

 

Tu parles d’objectifs.

Est-ce la base de la structuration, de la planification d’entrainement pour l’escalade?

Je parle d’objectifs car cette notion est très importante.

C’est en effet le commencement de toute planification.

Il est bien plus simple de planifier un entraînement sur une période d’entraînement pour atteindre un but bien précis que de s’entraîner sans trop savoir pourquoi.

Ça permet de séquencer cette période d’entrainement en cycles spécifiques afin d’arriver au mieux de sa forme au moment voulu (compétition, trip de grimpe, période où la voie de vos rêves est en condition, etc…).

 

Du coup, comment se découpe la structure d’un entrainement spécifique?

J’imagine qu’il y a plusieurs cycles: force, endurance, cardio, repos, technique, …

Est-ce qu’il y a un schéma de base à respecter?

Il est vrai que la meilleure façon de donner le meilleur de soit même est de respecter certaines règles.

Attention toutefois de ne pas devenir des psychopathes du calendrier au risque de tomber dans du grand n’importe quoi.

Il faut savoir s’écouter et quand le corps ou l’esprit disent non, il faut en tenir compte et revoir ces prévisions.

Il est commun de dire que le meilleur outil de l’entraîneur est la gomme.

Et il y a plusieurs façons de structurer son entraînement.

 

Tu peux nous en dire plus?

Voici quelques idées.

La méthode « classique » de périodisation de l’entraînement :

Elle est aujourd’hui la plus pratiquée car c’est la plus enseignée au sein des universités, Creps et autres organismes de formation.

Dans l’histoire du sport, c’est la première méthode réellement structurée.

Cette méthode semble aujourd’hui être imparfaite mais a le mérite d’obliger la mise en place d’un entraînement moins anarchique et de se forcer à réfléchir sur ce qu’on fait.

Le but de la périodisation est d’atteindre un niveau de forme à un moment donné.

Là, on part du principe que l’organisme ne peut pas atteindre plus de 1 à 2 fois son niveau fonctionnel maximum sur une saison.

Elle se découpe le la manière suivante :

On part sur un cycle annuel d’entraînement, découpé en macrocycles de quelques mois eux mêmes divisés en mésocycles de plusieurs semaines dans lesquels se trouvent des microcycles d’une semaine et enfin des cycles quotidiens d’une durée de 24h (toute une histoire !).

 

Effectivement! Et donc?

Durant ce cycle annuel, on va travailler en partant d’un entrainement général avec un gros volume de travail pour aller doucement vers une pratique de plus en plus spécifique et qualitative.

Si on choisit ce type de planification pour son entraînement, il est inutile d’anticiper trop loin dans le temps car on ne peut pas prévoir un changement d’emploi du temps, une blessure ou autres imprévus.

Ce modèle de planification, rigide et fastidieux, colle mal à notre pratique.

Et encore moins au calendrier des compétitions où il faut être en forme un grand nombre de fois dans la saison.

Cependant, quand on débute dans un sport ou qu’on en est encore à un niveau modeste on peut, grâce à cette méthode, progresser sur plusieurs tableaux à la fois.

Ok pour la planification « classique ». Est-ce qu’un autre type de planification correspondant plus aux exigences de la compétition existe?

Tout à fait.

Il s’agit de la planification par blocs.

Là ,on part sur quelque chose de plus moderne et collant plus au calendrier du sport d’aujourd’hui où les compétitions importantes se sont multipliées par rapport à ce qui se faisait dans le passé.

Le principe est simple:

Quand on a défini ses objectifs, on s’entraîne spécifiquement pour chacun d’eux. En gros, on oublie la longue et fastidieuse planification annuelle pour se recentrer sur des échéances moins longues.

Par exemple, on a un objectif important dans six semaines :

il va falloir découper par semaines spécifiques durant lesquelles on va travailler principalement une qualité (force, vitesse, endurance, etc..) et finir par une à deux semaines de spécifique et d’affûtage.

Après l’objectif (compétitions, vacances de grimpe etc…), on prend une semaine pour récupérer et on remet ça.

 

Je vois. J’en avais parlé avec Anouck Jaubert lors d’une précédente interview.

Et donc, te concernant, tu utilises cette planification par bloc?

Pas vraiment.

J’utilise une planification plus intuitive.

Je ne détaillerai pas cette méthode de planification car elle est très personnelle, demande une certaine expérience dans l’entraînement  et doit être adaptée au millimètre.

 

Quels seraient tes conseils pour construire un plan d’entraînement?

Tout d’abord, il faut parfaitement se connaitre et être très objectif sur ses ressentis.

Il faut savoir identifier ses besoins et les qualités à travailler par ordre de priorité. Ça peut être un point fort ou au contraire une qualité qui fait défaut.

Globalement, il faut se rappeler que la progression se fait par étapes. Avant de se mettre à tracter comme un fou, il est préférable de se forger un bon bagage technique et une bonne condition physique générale.

D’autre part, une méthode qui a fonctionné une saison ne sera peut être pas aussi efficace la saison suivante.

Il est aussi possible qu’une méthode qui a marché à merveille sur une personne ne fonctionne pas sur une autre.

Enfin, il faut aussi savoir que le repos fait partie de la progression.

Trop de gens culpabilisent quand ils se reposent, du coup ils ne s’arrêtent pas ou peu et c’est là que la blessure ou la fatigue arrivent et entraînent un retard sur la progression.

 

Justement, pour acquérir une condition physique générale suffisante, est-ce que tu conseilles de pratiquer d’autres sports en particulier? Comme la course à pied ou le vélo par exemple.

Il est vrai que faire du « cardio » me semble indispensable pour avoir une bonne condition physique générale.

La pratique des sports d’endurance, à doses raisonnables, semble être bonne pour la santé.

Ça peut suffire à se motiver pour se botter les fesses et enfiler ses baskets.

Par exemple, si on prend un grimpeur qui ne fait que du bloc, on se doute bien qu’il va principalement travailler sa force, sa puissance, sa coordination.

C’est bien, il sera fort en bloc mais c’est tout.

On prend un autre grimpeur de même niveau, qui lui s’entraîne en endurance 2 fois par semaine.

On peut parier que le second grimpeur pourra plus facilement encaisser et récupérera mieux entre chaque essai et d’une journée d’entraînement à l’autre.

Il aura aussi plus de facilité à rester en forme après une longue saison.

Quels seraient tes conseils du coup?

On peut facilement prendre de 30 minutes à 1 heure pour un footing léger ou soutenu en fonction de la forme du jour.

Bien sûr, le vélo, la randonnée à pied ou à ski, le ski de fond, la course en montagne, sont des pratiques à ajouter à son panel de préparation physique.

Pour ceux qui habitent des endroits où trouver un coin cool pour pratiquer l’endurance en extérieur est compliqué, il est possible de faire du vélo d’appartement ou du « home trainer » mais aussi de la corde à sauter ou se rendre dans une salle équipée de machines adaptées.

Enfin pour ceux qui n’arrivent vraiment pas à se motiver seul, pourquoi ne pas pousser les portes d’un salle de fitness (on peut être surpris de l’intensité d’une heure de ce genre d’exercice).

 

 

Tu as précisé que le repos fait partie de l’entrainement. C’est tout à fait vrai.

Peux-tu nous dire comment planifier ce repos?

Est-ce qu’on doit se reposer dès qu’on sent que le corps en a besoin ou doit-on anticiper cela?

Le repos fait partie intégrante de l’entraînement.

Quand je dis repos, ça n’est pas seulement une journée par-ci, par-là mais une vraie mise en place qu’il faut aborder avec autant d’intérêt que l’entraînement technique ou physique.

D’ailleurs, on devrait plutôt parler de récupération et intégrer le repos qui, dans ce domaine, joue un rôle au même titre que l’alimentation et l’hydratation.

 

D’accord.

Dans un premier temps, on peut simplement planifier ses jours de repos en en plaçant par exemple deux à trois chaque semaine.

Ça obligera à se reposer même si on pense qu’on en a pas besoin.

L’usure de la peau des doigts est aussi un indicateur qui rappelle qu’on a quand même pas mal tirer sur la machine et qu’il faut s’arrêter.

Il faut savoir que lors d’un entraînement (général ou spécifique), une journée de bloc ou de falaise ou une compétition, on soumet son organisme à des sollicitations physiques et affectives très importantes.

Les phases de récupération s’imposent donc pour restaurer les réserves énergétiques, réparer les micros lésions musculaires et tendineuses, évacuer les déchets et retrouver un mental de « tueur ».

 

C’est vrai que ça permet de revenir plus fort!

Complètement! On revient généralement plus fort.

On appelle ça le phénomène de surcompensation.

 

Tu parles de sollicitations physiques et affectives très importantes qui engendre des état de fatigues différents.

Peux-tu nous en dire plus sur ces états de fatigues?

On distingue aujourd’hui 4 stades de fatigue ou plutôt d’épuisement (on épuise nos réserves) :

– Le premier stade est celui de la « fatigue aiguë »: On la ressent après une grosse séance d’entraînement.

Un jour de repos suffira pour donner à nouveau le meilleur de soi même. On aura donc surcompensé.

– Le second stade de la fatigue est plus sérieux: C’est celui du « surmenage fonctionnel » que l’on ressent après une grosse compétition, un stage intensif d’entraînement, un séjour en falaise ou on a tout donné (en bravant la météo et en passant des nuits sous la tente sur un matelas trop fin), un entraînement de plusieurs jours où on a oublié les jours de repos, etc…

Suite à ça, il suffit de se ménager pendant une à deux semaines. Là aussi, on surcompense.

–  Le troisième stade (rare), appelé « surmenage non fonctionnel »: il nous amène à un état de grosse fatigue ou même après une phase de récupération 2-3 jours, on ne retrouve pas la pêche. On stagne ou on régresse, on a l’humeur morose, on peut se blesser pour un oui ou pour un non, on a du mal à dormir, on n’a plus envie de s’entraîner.

Là, il faut arrêter et se reposer plusieurs jours afin de récupérer pendant qu’il en est encore possible. Là, plus de surcompensation, on essaie déjà de retrouver son niveau après récupération.

– Le quatrième stade (très rare) dont tout le monde connait le terme, est le « surentraînement »: Dans les cas extrêmes, la fatigue peut s’installer plusieurs mois, voir plusieurs années. Inutile de dire qu’on oublie la surcompensation.

J’ai connu quelqu’un qui s’entraînait pour « perfer » en montagne à qui c’est arrivé. Il a même du changer de travail car le sien était trop physique.

 

Ok. Je comprends l’intérêt de prêter une attention toute particulière au repos!

Voila.

Avec ça en tête, il est plus facile de se dire que le repos est important.

Si on attache de l’importance au sommeil , aux jours off et aux phases d’entraînements plus cools, on pourra découvrir les joies de la surcompensation (appelé aussi « effet rebond »).

 

On dit souvent qu’il y a un temps pour la pratique et un temps pour l’entrainement.

Pour un débutant, la pratique est prépondérante, l’entrainement ne venant que plus tard, une fois un plateau atteint.

Mais pour un grimpeur ou une grimpeuse intermédiaire ou confirmé, quel est ton conseil concernant la balance pratique/entrainement?

Il est vrai que le débutant aura, dans un premier temps, plus besoin de grimper sur tous les supports possibles (bloc, voie, dalles dévers, dans les gymnases comme dehors) que de tracter sur une poutre.

La force étant au service de la technique (et vice et versa), il est préférable de commencer par la technique, qui est difficile à perfectionner quand on est trop « physique ».

Je pense quand même que quelques séances d’entraînement bien orientées sur le physique général serviront sa progression:

Du « cardio » et quelques séances de gainage par exemple.

 

D’accord. Donc ça c’est pour les débutants.

Qu’en est-il des grimpeurs plus aguerris?

Concernant des grimpeurs plus aguerris, on revient sur une structuration des jours d’entraînement où il est possible de placer une à deux séances par semaine plus orientées entraînement.

Par là, j’entends des séances de travail spécifique ou plus générales.

Il est possible dans la même semaine de faire du travail fractionné sur mur et des circuits training.

Mais tu peux aussi placer de la musculation fonctionnelle (sangles de suspension, élastiques, « swiss ball », etc…).

 

Et ces choix dépendent de quoi?

En fait, tout dépend de vos besoins et du temps que vous avez à consacrer à l’entraînement.

Il faut aussi se poser la question suivante:

Quelles concessions êtes-vous prêt à faire pour assouvir votre passion?

 

En règle générale, comment conseilles-tu de placer les séances d’entraînement hors grimpe?

Il n’y a pas de règle stricte.

Il faut quand même, en fonction de la période de votre saison de grimpe (là, je suis plutôt dans la 1ère moitié de la saison) essayer de placer par semaine:

• Une séance de « cardio »
• Une séance de musculation fonctionnelle ou spécifique
• Et/ou un circuit training

Ça peut se faire le même jour qu’une séance de grimpe en plaçant la grimpe en seconde partie de journée.

En gros, sur 7 jours, on place:

• 2 jours de repos dont un avec une séance d’étirements
• Une séance de cardio
• Une séance renforcement musculaire
• 3 Séances de grimpe dont une ou deux durant lesquelles on fait des exercices sur la moitié de la séance ou en dernière heure (doublettes, grimpe avec des contraintes etc…)

Si on s’arrange pour placer la séance de renforcement ou de cardio le même jour que la grimpe, c’est encore mieux car on gagne une séance de spécifique ou un jour de repos en fonction du ressenti.

 

Une des préoccupation principale des lecteurs est de savoir comment éviter les blessures.

Est-ce que tu as une méthode qui permet de les prévenir? Ou des conseils particuliers?

Il n’y a pas de méthode particulière mais le bon sens est certainement la meilleure arme contre les blessures.

Il faut aussi savoir que même en étant prudent la blessure peut quand même survenir.

Quand on pousse son organisme à son maximum, on prend de toute façon le risque de se blesser.

Voila quelques règles à respecter :

Du repos: Comme dit plus haut, il faut du repos, de vraies nuits de sommeil et une bonne hygiène de vie.

Échauffez-vous: L’idéal est de se trouver un petit protocole d’échauffement au sol de 10-15 minutes durant lesquelles on sollicite toutes les articulations.

Au pire, commencez à grimper dans des voies super faciles en montant doucement en intensité.

Si il y a un mouvement particulier dans le projet du jour – crochetage de talon physique, jeté, gros excentrique, arquée extrême, etc… –  il est préférable d’ajouter quelque mouvements d’échauffements spécifiques à la contrainte à venir.

A l’entraînement: Il faut renforcer tous les muscles du corps et pas seulement ceux intervenant dans l’effort spécifique à la grimpe.

Pour un bon équilibre des articulations, il faut penser à travailler les muscles antagonistes à ceux utilisés en grimpe. C’est bien plus important qu’on le croit.

Restez chez vous si vous êtes malade: Vous pouvez vous trouver mieux avec des médicaments mais ceux-ci vont juste cacher les symptômes mais pas vos fragilités.

Écoutez-vous: A la moindre douleur même légère, il est préférable de stopper la séance et de bien se tester avant d’en attaquer une le lendemain.

Dans le doute, 2 à 3 jours de repos ne freineront pas votre progression et peuvent souvent éviter 2 à 3 mois d’arrêt.

Alternez les séances dures avec des séances plus faciles ou tout simplement différentes: Par exemple, vous venez de travailler la force des doigts, la séance du lendemain peut très bien être une séance de renforcement musculaire, de cardio, ou de technique.

Dernier conseil: Attention aussi de prendre en compte des difficultés de la vie comme les conflits familiaux ou professionnels, les soucis financiers, déceptions amoureuses, etc…

Le mental joue un rôle bien plus important sur notre physique que ce que l’on imagine.

 

Merci beaucoup Eric pour tous ces conseils. C’était vraiment super intéressant!

Tout le plaisir est pour moi.

C’est toujours intéressant pour moi de partager sur l’escalade et les différentes façons de s’entraîner.